آدم: تمرينات بمعدات بسيطة لبناء العضلات

تمارين ساعدت كثيراً من الأبطال على اكتشاف مساحات جديدة في أجسامهم ربما تفيدك أنت أيضاً

قبل أن تبدأ، يجب أن تقوم بتنفيذ هذه التمارين بشكل دائري، واحداً تلو الآخر دون راحة لمدة 12 دقيقة، هدفك هو أن تكمل أكثر عدد من الدوائر قبل هذا الوقت، في نهاية الـ 12 دقيقة، استرح لمدة 5 دقائق، ثم اعد الدائرة مرة أخرى لـ 12 دقيقة أخرى. الآن هل أنت مستعد؟

• السحب الفوقي
تَعلّق بمقدار ذراع من بار السحب الفوقي، استخدم يديك لتقوم بسحب جسمك كله حتى يصل صدرك إلى يداك، توقّف، قم بإنزال جسمك (كرر هذا التمرين 5 مرّات).

• كرة الحائط
قف على بعد بضع أقدام من الحائط، ممسكاً كرة طبية على صدرك، قرفص حتى يصبح فخذك موازياً للأرض، ارم الكرة إلى الحائط واستقبلها مرة أخرى (10 مرات).

• مرجحة الثقل فوق الرأس
امسك ثقلاً في يدك، أمام منطقة الحوض قم بمرجحته بين فخذيك، ثم ارفعه فوق رأسك، عد مرة أخرى إلى المرجحة بين الفخذين (كرر هذا التمرين 15 مرة).